・筋肉がついてる人カッコいいな～！
・僕も私も筋肉つけてスタイルよくなりたいな～！
皆さんもそんな風に1度は考えたことがあるのではないでしょうか！？
この記事には
・筋肉をつける方法
・筋肉をつけるために必要な食事
・筋肉をつけるためのサプリ、プロテイン
この要点を３つに絞って紹介できたらなと思います！
その１, 筋肉をつける方法
★筋トレは継続することで効果が表れます。毎日、少しでもいいので習慣化していきましょう！ストレッチを加える
筋肉はいきなり動かそうとすると、可動域が狭くなっているため、大きく動きません。トレーニングする筋肉をストレッチすることで、ほぐしておきましょう。
3日～1週間に1回のペースから始める
筋トレをすることで、筋肉に負荷を与え、修復する。これを繰り返すことで筋トレ前よりも筋肉が強化されます。
この修復には2日～3日の時間が必要と考えられています。また、筋肉痛がある時の筋トレは、自分に適した負荷を与えられないため、効果が得にくいといわれています。
筋肉痛がある場合は治まるまで休み、3日～1週間に1回のペースから始めましょう。
ここからはおすすめの筋トレメニューを紹介していきます！
ザバス ホエイプロテイン100 ココア(1.05kg)【2shdrk】【sav03】【ザバス(SAVAS)】
部位別のおすすめ筋トレメニュー
①腹部（お腹まわり・ウエスト）
②大腿部（太もも）
👇こんなやり方もあるよ！
①臀部（おしり）
④腕の筋肉
２０回４セットに分ける方が最初はいいと思います！
リバースプッシュアップ
1．ベンチに座り、両手をお尻の横につく。
2．お尻を浮かせ、足を遠くに伸ばして体を下ろしていく。
3．限界まで下ろしたら元の姿勢に戻る。
4．この動作を10回繰り返す。
下ろす時は、負荷を逃がさないようカラダを真下に下ろすようにしましょう。負荷が高くて肘が曲げられない場合は膝を曲げ、足のつく位置を手前にすると負荷が減ります。また、カラダを持ち上げるときは足の力を使わず、上腕三頭筋でしっかり押すように意識してください。
ナロープッシュアップ
1．腕立て伏せの姿勢になる。親指同士をくっつけて、手で三角形を作る。
2．脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす。
3．限界までいったら、体を持ち上げる。
肘があまり曲げられない場合は、膝をついて行ったり、手の幅を少し広げると負荷が軽くなります。カラダは常に一直線にしたまま動作を行ってください。
その２, 筋肉をつけるために必要な食事
★筋肉を作るのにタンパク質は欠かせない！
牛乳、ヨーグルト、チーズ、スキムミルクなどは、たんぱく質やカルシウムの手軽な補給源です。 乳製品に含まれるカゼインというたんぱく質は、筋肉を作るロイシンを豊富に含んでいます。
❘タンパク質の重要性❘
筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。
食事を制限することでエネルギー不足に陥ると、筋肉量も減ってしまう可能性があります。
体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりタンパク質の分解が増え、その結果筋肉量が減少してしまいます。
それだけではなく、食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、タンパク質の合成ももちろん減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。
また、筋肉（骨格筋）は安静時でのエネルギー消費量が体の部位の中で総合的に最も多い組織のひとつで、筋肉が増えれば増えるほど、何もしていなくても必要なエネルギーが増加するということになります。
｜栄養バランスを気に掛ける｜
筋肉の肥大のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。そのためには、食卓を次の5つに分類して、まんべんなく摂ることが大切です。
1. 主食（からだを動かすエネルギー源：ご飯、パン、麺類）
2. 主菜（筋肉や骨、血液の材料となる：肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品）
3. 副菜（体調を整えたり、骨や血液の材料となる：野菜、いも、きのこ、海藻）
4. 牛乳・乳製品（骨や歯を形成する）
5. 果物（エネルギー源となる、疲労回復に役立つ）
これら5つがそろった「基本的な食事の形」になるように注意しましょう！
その３, 筋肉をつけるためのサプリ、プロテイン
｜サプリメント、プロテインを活用しよう｜
早期に筋肉をつけたい人はどっちも活用した方がいいです！
トレーニング中やトレーニング直後の栄養補給にすぐに食事が摂れない場合などは、サプリメントをうまく活用していきましょう。
｜サプリメント｜
・大容量、低価格
・体づくりのため
・ボディーメイクサポート
HMB サプリ 2個セット 国産 筋トレ 筋肉 トレーニング プロテイン サプリメント 【HMB POWER BOOST】 1袋 90000mg 360タブレット 幸せラボ
・他のサプリと質が違う
・リピート率が高い
・割れてきたと評価が高い
・高評価★４.38！
ここまでがサプリの紹介です！早く筋肉をつけたい人おすすめです！
｜プロテイン｜
ザバス ホエイプロテイン100 ココア(1.05kg)【2shdrk】【sav03】【ザバス(SAVAS)】
こちらの商品はとても有名ですよね！これを買っておけば見たいなとこありますよね（笑）
・１番売れているプロテイン
・理想的なカラダづくりに取り組む方のために、体内での利用効率の高いホエイプロテインを使用
・カラダづくりに必要なビタミン配合
・おいしく溶けやすい！
・楽天総合ランキング１位！
・味のバラエティーが豊富！
・保存料、人工甘味料、人工着がなんと不使用！
サプリメント、プロテインは筋肉を早期につけたい人におすすめです！
｜まとめ｜
筋肉をつけるにはさまざまな方法がありますが、私の考える大事なことは
・バランスの良い食事
・習慣にする、継続力
・サプリメント、プロテイン
筋肉をつけてる人はみんながと言っていいほどプロテインを飲んでいますよね！
あなたも自分のかっこいいスタイルを作り上げましょう！
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